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睡眠是人體的基本生理需求，我們的一生中有1/3的時間是在睡眠中度過的。充足的睡眠、均衡的飲食和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動是國際社會公認(rèn)的三項(xiàng)健康標(biāo)準(zhǔn)。良好的睡眠不僅對身體健康很重要，對精神心理健康也非常重要。

根據(jù)中國睡眠研究會發(fā)布的最新睡眠調(diào)查報告，目前我國有超過3億人存在睡眠障礙，超過3/4的人晚上11點(diǎn)以后入睡，接近1/3的人凌晨1點(diǎn)以后入睡。特別是過去一年時間，在新冠疫情的影響下，人們的整體入睡時間延遲了2到3個小時，對睡眠問題的搜索量也增長了43％。中國睡眠研究會2016年的調(diào)查顯示，我國成年人的失眠發(fā)生率高達(dá)38.2%，也就是每3個人中就有一個人失眠。

睡眠障礙已經(jīng)成為影響人們身心健康的重災(zāi)區(qū)，不僅使得漫漫長夜痛苦難熬，還會導(dǎo)致我們白天萎靡不振，精神恍惚、記憶減退，影響工作和生活，長此以往，就會導(dǎo)致情緒障礙，誘發(fā)焦慮癥和抑郁癥、誘發(fā)高血壓病、糖尿病、冠心病等多種軀體疾病,已成為重要的公共衛(wèi)生問題。

一般情況下，根據(jù)最新的研究推薦的平均睡眠時間如下：

青少年（14~17歲）：睡眠時間范圍擴(kuò)大至8~10小時；

青年人（18~25歲）：睡眠時間范圍為7~9小時；

成年人（26~64歲）：睡眠時間范圍保持7~9小時；

老年人（65歲以上）：睡眠時間范圍為7~8小時。

1.如何才能睡個好覺？

（1）制作一個作息表，不隨便打破，堅持就能獲得高質(zhì)量的睡眠。保持自身的睡眠時間與設(shè)定的生物時鐘同步，當(dāng)睡眠達(dá)到一定時間，大腦立即發(fā)送指令，就會自然醒來。

（2）校準(zhǔn)睡眠生物鐘，早晨的光線可以讓生物鐘運(yùn)行得更準(zhǔn)時，起床后建議拉開窗簾，迎接早晨的陽光，用最自然、最簡單的方式幫助我們校準(zhǔn)生物鐘。

（3）偶爾熬夜了，盡量不要打亂平時起床的時間點(diǎn)，多喝水和食用新鮮水果補(bǔ)充維生素，白天適當(dāng)補(bǔ)充睡眠，午休不要超過2小時。

（4）自我評估睡眠狀況，認(rèn)真對待可能存在的睡眠問題，發(fā)現(xiàn)相關(guān)疾病需要請專業(yè)醫(yī)生評估和積極治療，睡眠狀況和質(zhì)量也是可以通過量表測量。

（5）飲食要規(guī)律，合理搭配營養(yǎng)，控制碳水化合物的攝取，避免傍晚飲用含咖啡因的神經(jīng)刺激性飲料，比如奶茶、可樂、茶水、咖啡等。

（6）堅持參加體育鍛煉，特別是有氧運(yùn)動，養(yǎng)成定期鍛煉的習(xí)慣。

（7）外部環(huán)境的聲、光、溫度，甚至空間、色彩及臥具等都會直接影響睡眠的質(zhì)量。溫暖、安靜、舒適的睡眠環(huán)境是好睡眠的重要保障。

（8）好心情是提高睡眠質(zhì)量最好的促進(jìn)劑。噩夢常常是白天緊張、焦慮、憤怒、壓抑、嫉妒等各種負(fù)性情緒在人類的睡眠中的反映，是好睡眠的無形殺手。

2、發(fā)生睡眠障礙如何治療。

除安定類以鎮(zhèn)靜催眠改善睡眠障礙外，依據(jù)睡眠障礙的發(fā)生原因不同，其他如改善情緒的抗焦慮抗抑郁藥、新型的非典型抗精神病藥物，都是改善睡眠障礙的有效藥物。

藥物治療之外，多種心理行為治療及物理治療，都對睡眠障礙具有明確良好的效果。

最后，愿大家擁有好睡眠，好身體，好心情，健康幸福每一天。

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